Méditation Zen :       

Introduction. La méditation est au cœur de la pratique du bouddhisme zen. Zazen est la posture de méditation assise ; Kin-hin est la posture de méditation en marche. Pratiquer la méditation ne constitue pas une démarche confessionnelle : elle s'adresse à toute personne recherchant une méthode d'introspection simple, saine et lucide.

Posture de méditation assise. Pour méditer, seul ou en groupe, il est préférable de choisir des vêtements amples et de disposer d'une salle calme et silencieuse. Se placer pieds nus face à un mur, à un mètre environ. S'asseoir sur un gros coussin d'une trentaine de centimètres d'épaisseur. Replier les jambes devant soi en lotus (placer le coup de pied gauche sur la base de la cuisse droite, puis l'inverse) ou en demi-lotus (replier la jambe gauche au sol contre le coussin et placer le pied droit sur la cuisse droite), sans tordre les articulations des chevilles. Prendre appui sur les trois points que forment en triangle les fessiers et les deux genoux. Le bassin bascule naturellement vers l'avant ; la colonne vertébrale est droite. Le ventre est naturellement tendu, la cage thoracique fermée. Le nez est à la verticale du nombril, les oreilles à la verticale des épaules. La nuque est droite, dans le prolongement de la colonne. Le menton est rentré ; la langue est placée contre le palais, les mâchoires sont fermées sans pression et le bout de la langue touche les incisives supérieures. Les yeux sont mi-clos, le regard est posé un mètre devant soi. Les épaules sont relâchées, basses et droites. Les bras sont détendus ; les coudes éloignés du corps. Les avant-bras reposent sur le haut des cuisses ; les mains se rejoignent contre le bas de l'abdomen. Paumes vers le haut, les phalanges de la main gauche sont posées à plat contre celles de la main droite ; les pouces se touchent horizontalement sans pression excessive.

Respiration. La respiration est abdominale. Elle doit être calme, profonde, détendue et naturelle. L'inspiration s'effectue en "grossissant" le ventre par une pression sur le diaphragme vers le bas. L'expiration, un peu plus longue, suit le même procédé. L'air n'est pas expulsé : il passe imperceptiblement par le nez, comme un ballon qui se dégonfle lentement. Rester immobile dans cette posture en suivant ce rythme respiratoire pendant trente minutes. La position du corps est ferme et alerte, mais ne doit pas être crispée. Tout en s'efforçant de rester immobile, il ne faut pas s'imposer de douleur ni éprouver les articulations. La respiration est profonde mais doit rester naturelle. Il faut rester attentif à la posture, la corriger dès qu'elle s'affaisse et se concentrer sur le va-et-vient tranquille de la respiration. Au début, il est possible de s'exercer à compter les respirations en reprenant à zéro chaque fois que l'on perd le fil ; mais mieux vaut rester seulement concentré sur la posture et la respiration.

État d'esprit. Les pensées viennent naturellement, sous forme de réflexions ou de rêveries. Il ne faut pas les développer ou les suivre ; à l'inverse il est inutile de tenter de les réfréner et de les combattre. Il faut juste revenir à la posture ; seulement recentrer son attention sur la respiration. A chaque fois que l'on se rend compte que l'on a suivi ses rêvasseries ou que l'on s'est attaché à ses réflexions, il suffit de revenir naturellement à la posture, ici et maintenant. Il faut donc juste laisser passer les pensées et effectuer ce mouvement de retour à l'instant présent chaque fois que l'on s'égare. Ne pas s'attacher à son cinéma mental, à ses chaînes d'idées et à son impatience. Rester attentif à conserver une posture juste ; suivre avec concentration le flux et le reflux de la respiration ; scruter son état d'esprit dans l'effort même d'attention qu'il fournit.

Posture de méditation en marche. La demi-heure passée, décroiser tranquillement les jambes, les masser légèrement pour chasser les fourmillements, puis se lever doucement pour dix minutes de méditation en marche, ce qui permet de faire disparaître les tensions accumulées pendant la méditation assise tout en maintenant sa concentration. En groupe, marcher les uns derrière les autres en formant un rectangle. Nuque droite, menton rentré, yeux mi-clos et regard posé devant soi, les mains sont jointes au niveau du plexus solaire, sur le bas du thorax. Le pouce de la main gauche est dans le poing fermé ; la main droite, à plat, recouvre la main gauche par-dessus ; la racine du pouce gauche touche le plexus. Les avant-bras sont horizontaux, les épaules basses et relâchées. Avancer lentement par demi pas. Pendant l'expiration, longue et calme, exercer une pression forte sur le sol avec la racine du gros orteil du pied avant. Le pied arrière ne soutient aucun poids ; il reste bien à plat. Le sommet du crâne pousse le ciel, le pied avant pousse le sol. Maintenir une légère pression dans les poings l'un contre l'autre pendant l'expiration. A l'inspiration, relâcher la tension dans les bras et dans les jambes ; à la fin de l'inspire, avancer doucement le pied arrière d'un demi pas. Suivre cette synchronisation de la respiration et de la marche. Conserver durant la marche la même concentration que pendant la méditation assise. Après la marche, recommencer une période de méditation assise ; toujours en silence, s'asseoir à nouveau sur le coussin en intervertissant le croisement des jambes. Finir par une deuxième méditation en marche.